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L’allenamento in alta quota!

Le cime maestose delle montagne ci danno l’impressione di poter toccare il cielo con le dita. Immersi in questo paesaggio possiamo ritrovare un po’ di pace, sfidare i nostri limiti e rinvigorire il corpo. Le discipline sportive invernali praticate in montagna sono tante e molto diverse tra di loro – non si ha certo difficoltà a trovare quella che più si adatta ai nostri gusti: trascorrere intere giornate sulle piste da scii, organizzare ciaspolate o entrare in contatto con flora e fauna che popolano questi luoghi incantati.

La scelta non manca di certo.

Il nemico numero uno degli sport invernali: la quota.

È risaputo che praticare sport in montagna porta molti benefici alla nostra salute. Ma attenzione all’alta quota: il nemico numero uno degli sport invernali.

La quota, infatti, incide sul funzionamento dell’organismo, a seconda del livello della stessa, in quanto varia la percentuale di ossigeno presente nell’aria. Questa variabile interferisce sia sul funzionamento del metabolismo energetico, sia sulle reazioni di recupero. Oltre i 1600 metri di altitudine, è stato registrato in media un calo di prestazione di circa il 20% ogni 300 metri. Vi è inoltre una diminuzione della qualità del sonno in caso di permanenza in quota.             

Considerando il ruolo rilevante che gioca il patrimonio genetico, la produzione di un mediatore detto Hyppxia Inducible Factor (HIF) permette un adattamento condizionato. Infatti, la scarsità di ossigeno si traduce in un effetto inibitorio nella resintesi muscolare che dovrebbe conseguire all’esercizio. Si tratta quindi di un efficiente fenomeno di adattamento all’ambiente.

La parola d’ordine? Idratazione!

Le basse temperature a cui si è esposti durante gli sport invernali comportano un aumento del metabolismo derivante dal tentativo del corpo di produrre calore. Questo fenomeno si manifesta principalmente sotto forma di brividi: il freddo ha effetti soprattutto nei momenti di pausa e recupero. Inoltre, influenza anche il livello di idratazione poiché le basse temperature diminuiscono il senso di sete.

È quindi opportuno tenere a mente delle piccole accortezze: la quantità di carboidrati e grassi va aumentata. Il primo elemento serve a fornire energie per la produzione di calore, mentre il secondo ha il ruolo di gestire correttamente la termoregolazione. Prestiamo maggiore attenzione anche alla colazione e alla cena, la prima per avere la giusta copertura energetica, la seconda per favorire il recupero. Infine, cerchiamo di idratarci costantemente durante la giornata, senza attendere il senso di sete.

Tre, due, uno… via libera all’escursione in quota!

In conclusione, fino ai 2500 metri è importante prestare attenzione prevalentemente al fattore dell’idratazione, mentre il resto dipende molto dal tempo di permanenza in quota.

Attenzione però: gli effetti dell’esercizio fisico intenso, sopra i 1600 metri, si estremizzano con potenziali cali importanti di prestazione e rallentamento del recupero. Un’adeguata acclimatazione e delle buone scelte nutrizionali, permettono di ovviare alle tipiche difficoltà degli sport invernali.